Fit ins hohe Lebensalter – mit leichtem Training

Bitte bleiben Sie bei Ihren individuellen Möglichkeiten, wenn Sie die Übungen machen. Der Einfachheit halber wurde auf zusätzliche Hilfsmittel verzichtet, so können Sie sich ganz auf die Ausführung der Übungen konzentrieren. Das Training können Sie gut im Sitzen ausführen, es geht aber auch im Stehen, etwa mit Unterstützung durch einen haltgebenden Stuhl.

Kräftigt Hand- und Fingermuskulatur

Foto: SPORTART Verlag

Hände kneten

Führen Sie Ihre leicht gebeugten Arme vor den Brustkorb. Kneten Sie dort wechselseitig mit der einen Hand Ihre zur Faust geballte andere Hand.
Empfehlung: 30–60 Sekunden

Stärkt Arme und Schultern

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Die Hände bewegen

Strecken Sie mit gesenkten Schultern die Arme vor dem Oberkörper aus. Dann bewegen Sie die flachen Hände schnell in kurzen Abständen gegengleich auf und ab.
Empfehlung: 30–60 Sekunden

Kräftigt die Körperseite

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Zur Seite beugen

Strecken Sie Ihre Arme an den Körperaußenseiten aus und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht zur linken und dann zur rechten Seite.
Empfehlung: 10–20 Wiederholungen pro Seite

Aktiviert den Kreislauf

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Skifahren

Schieben Sie wechselseitig Ihre Füße vor und zurück. Die Arme folgen der Bewegung, indem sie ebenfalls gegengleich nach vorne ausgestreckt und wieder zurückgezogen werden.
Empfehlung: 20–30 Wiederholungen

Streckt und entlastet den Oberkörper

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Aufrichten und zusammensinken

Strecken Sie Ihre Arme weit nach oben aus, um sie dann im Anschluss vor der Brust zu kreuzen und den Oberkörper in Richtung Beine sinken zu lassen.
Empfehlung: 10–20 Wiederholungen

Mobilisiert die Körpermitte

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Hüfte kreisen

Stellen Sie sich hüftbreit auf und führen Sie Ihre Hände über den Kopf. Dann kreisen Sie langsam Ihr Becken.
Empfehlung: 30–60 Sekunden

Vergrößert das Bewegungsfeld

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Herz malen

Führen Sie Ihre Hände an den Hinterkopf und zeichnen Sie mit dem rechten Fuß die Form eines großen Herzens. Danach zum linken Bein wechseln.
Empfehlung: 10–20 Wiederholungen pro Bein

Löst die Körperspannung

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Hängenlassen

Lassen Sie bei gestreckten Beinen Ihre Hände langsam an der Beinvorderseite nach unten gleiten. Der Oberkörper folgt langsam der Bewegung nach unten. Im Anschluss wieder langsam nach oben kommen.
Empfehlung: 5–10 Wiederholungen

Entspannt die Rumpfmuskulatur

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Oberkörper drehen

Zum Schluss setzen Sie Ihre Hände nochmal an den Hinterkopf, ziehen möglichst weit Ihre Ellenbogen nach hinten und drehen sanft den Oberkörper zur rechten und zur linken Seite.
Empfehlung: 10–20 Wiederholungen pro Seite